안녕하시렵니까?
고등어(Mackerel)는 우리 식탁에 친숙한 등푸른 생선으로, 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D 등
풍부한 영양소를 함유한 대표적인 건강 수산물입니다.
저렴한 가격과 손쉬운 조리법 덕분에 누구나 꾸준히 섭취할 수 있는 슈퍼푸드로 손꼽히며,
특히 심혈관 건강과 두뇌 기능 향상에 탁월한 효능을 지닙니다.
● 주요 영양소
- EPA & DHA (오메가-3 지방산) – 혈관 건강, 뇌 기능 개선
- 단백질 – 근육 생성 및 세포 재생
- 비타민 D – 면역력 향상 및 뼈 건강
- 셀레늄 – 항산화 작용 및 노화 방지
- 비타민 B12 – 에너지 생성 및 신경 보호
2. 고등어의 건강 효능
2-1. 심혈관 질환 예방
오메가-3 지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추고 혈액 순환을 개선해 심장병,
뇌졸중 예방에 기여합니다.
2-2. 두뇌 건강 및 집중력 향상
EPA와 DHA는 뇌세포막의 주요 성분으로, 기억력과 집중력 향상, 알츠하이머 예방에 도움을 줍니다.
2-3. 면역력 강화
비타민 D와 단백질이 면역세포의 활성화를 도와 감염병 예방에 효과적입니다.
2-4. 항산화 및 노화 방지
고등어에 함유된 셀레늄과 비타민 E는 세포 손상을 방지하고 피부 건강을 촉진합니다.
2-5. 뼈 건강 강화
비타민 D는 칼슘 흡수를 도와 골다공증 예방과 뼈 밀도 유지에 중요합니다.
3. 섭취 방법과 권장량
- 하루 권장량 : 100~150g, 주 2~3회 섭취 권장
- 구이, 조림, 통조림, 스테이크 등 다양한 형태로 활용 가능
- 조리 시 과도한 기름 사용은 피하고, 구이나 찜 형태가 좋습니다.
4. 섭취 시 주의사항
- 등푸른 생선 특성상 비린내 제거를 위한 손질이 중요
- 과도한 섭취는 수은 축적 가능성을 고려해야 하며 주 3회를 넘기지 않는 것이 적절함
- 고등어 알레르기가 있는 경우 섭취 금지
5. 고등어를 활용한 건강 요리 예시
| 구분 | 재료 | 효능 |
|---|---|---|
| 고등어 구이 | 손질 고등어, 소금, 레몬즙 | 심혈관 건강, 단백질 보충 |
| 고등어 무조림 | 고등어, 무, 간장, 생강, 고추 | 소화 개선, 면역력 강화 |
| 고등어 카레 | 고등어, 양파, 카레가루, 브로콜리 | 항산화, 에너지 대사 촉진 |
| 고등어 통조림 샐러드 | 고등어 통조림, 채소, 올리브오일 | 간편 식사, 혈관 건강 |
6. 고등어 무조림 만들기
● 재료
- 손질된 고등어 1마리
- 무 1/3개, 간장 3큰술
- 생강즙 1작은술, 청양고추 1개
- 물 1컵, 매실청 1큰술
● 만드는 법
- 무는 도톰하게 썰고 냄비에 깔아준다.
- 고등어를 올리고 양념 재료와 물을 부어 센불에서 끓인다.
- 끓기 시작하면 중약불로 줄여 20분 정도 조린다.
● 건강 포인트
기름에 튀기지 않고 조림으로 조리 시 고등어의 영양소는 그대로 살리면서 나트륨 섭취는
최소화할 수 있습니다.
7. 과학적 연구 근거
- 국립심혈관센터 : 고등어 섭취는 오메가-3 함량으로 인해 심장병 발병률을 낮추는 것으로 나타남
- Nutrition Reviews (2020) : 고등어를 포함한 등푸른 생선 섭취는 인지 기능 저하 예방과
우울증 완화에 효과
8. 관련 제품 추천
① 아이허브 – Wild Planet 고등어 통조림
자연산 고등어를 사용한 저염 제품으로, 샐러드나 간편식으로 활용 가능
② 아이허브 – Now Foods 오메가-3 보충제
식품으로 충분히 섭취하지 못할 경우를 대비한 보완용
③ 아이허브 – California Gold Nutrition 비타민 D3
고등어 섭취 시 함께 섭취하면 뼈 건강에 시너지 효과
④ 국내 – 동원 고등어 통조림 저염형
칼슘 강화 + 저염 포장으로 가정용으로 적합
9. 결론
고등어는 우리 몸에 유익한 지방과 영양소를 고루 갖춘 국민 생선입니다.
건강한 식생활을 위해 꾸준히 섭취하면 심혈관 질환 예방, 면역력 강화, 두뇌 건강 개선에
도움을 받을 수 있습니다.
감사합니다.
